Elk half uur even bewegen is makkelijk met deze tips!

0
51

Zonder dat we het doorhebben, zitten we een groot deel van onze werkdag.
Elke werkdag bewegen, tips
Vitaliteitscoach Olga Commandeur, gedragswetenschapper Ben Tiggelaar en hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder hebben video´s opgenomen die laten zien hoe je op je werkplek kunt bewegen en bewegen onderdeel maakt van je werk.

Dat hebben zij gedaan op verzoek van het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid.

“Het is een goed idee om elk half uur het zitten te onderbreken, bijvoorbeeld door lopend te bellen of wat te drinken te pakken. Het belangrijkste is dat mensen geen invulling hoeven te zoeken, omdat het onderdeel van het werk is geworden”, zegt Erik Scherder. Klik hier, scroll en bekijk hun video’s.

Oefeningen naast je bureau gericht op vermindering van risico’s door lang zitten
Het belangrijkste is dat je elk half uur even op staat en/of rondloopt. Het activeren van de bovenbeenspieren is belangrijk. Voor beeldschermwerkers is het daarbij ook belangrijk om regelmatig even de rug, nek, schouders en armen te rekken en strekken. Hoe meer afwisseling binnen het werk, hoe beter. Lukt het integreren van afwisseling of bewegen tijdens het werk zelf onvoldoende, dan kunnen de volgende oefeningen helpen:

  • Squats / kniebuigen
  • Lunges
  • Muurzitten: ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën alsof je gaat zitten (30 tot 60 seconden per keer)
  • Leg swings / beenzwaai
  • Touwtje springen (alleen als je al opgewarmd bent)
  • Planken
  • Push ups / opdrukken
  • Romp: vooroverbuigen, zijwaarts buigen, strekken rug

Als bovenstaande oefeningen nog te makkelijk zijn kan je meer dynamische oefeningen doen als jumping squats, jumping jacks of hakken-billen

Oefeningen aan je bureau gericht op vermindering van risico’s door lang zitten
Moet je toch achter je bureau blijven zitten? Wissel dan regelmatig af van houding, bijvoorbeeld door het ene been voor het andere te zetten, met benen over elkaar te gaan zitten, etc. Nog beter is het om af en toe wat oefeningen te doen:

Oefeningen om risico’s van lang zitten te verminderen:

  • Benen: optillen, strekken en weer neerzetten van je been
  • Romp of bovenlichaam: zijwaarts buigen, draaien en strekken van de rug
  • Aanspannen en ontspannen van de billen: 5 tot 10 seconden vasthouden en weer ontspannen
  • Schouders: optrekken en weer los laten, naar voren en achteren bewegen en rondjes draaien
  • Nek: kin naar voren duwen en weer intrekken (onderkin maken), hoofd opzij buigen (links en rechts), hoofd opzij draaien (links en rechts)
  • Armen: uitrekken met armen boven het hoofd
  • Polsbewegingen: strek beide armen voor je en houd ze op schouderhoogte, beweeg beide handen (met gespreide vingers) omhoog en naar beneden als een soort waaier, strek beide armen voor je en houd ze op schouderhoogte: draai nu de gestrekte arm naar binnen (de duim wijst naar beneden) en naar buiten (de duim wijst omhoog), strek beide armen voor je uit op schouder hoogte en draai rondjes met je polsen.

Na een lange dag op kantoor, of thuis, kan een mini workout je weer energie geven. Mini workouts zijn korte trainingen die tussen de 15-45 minuten duren waarbij alle spiergroepen aan bod komen. Heb je heel weinig tijd dan is een Tabata training (duurt maar 4 minuten) ook nog een mogelijkheid. Op YouTube zijn veel voorbeelden van oefeningen te vinden.

Oefeningen voor chauffeurs, onderweg of anderszins (beperkte mogelijkheden)
Omdat het voor chauffeurs niet mogelijk is om tijdens het werk frequent op te staan van de chauffeursstoel is het van belang om ook tijdens de uren dat je rijdt zoveel mogelijk actief te zijn. Het spreekt vanzelf dat dit niet kan tijdens het rijden zelf maar wellicht wel tijdens gedwongen, korte, rij pauzes zoals in files en het wachten voor een stoplicht.

Oefeningen zittend achter het stuur:

  • Aanspannen en ontspannen van de billen: 5 tot 10 seconden vasthouden en weer ontspannen
  • Schouders: optrekken en weer los laten, naar voren en achteren bewegen en rondjes draaien
  • Nek: kin naar voren duwen en weer intrekken (onderkin maken), hoofd opzij buigen (links en rechts), hoofd opzij draaien (links en rechts)
  • Daarnaast is het van belang dat als je niet rijdt je voldoende beweging krijgt door bijvoorbeeld te wandelen in je pauze en het doen van oefeningen.

Oefeningen buiten de cabine:

  • Kniebuigingen; houd een zwaar voorwerp (maximaal 5 kg.) uit de vrachtwagen vast en maak kniebuigingen
  • Vrachtwagen zitten: ga met je rug tegen de vrachtwagen staan en zak door je knieën alsof je gaat zitten
  • Push ups: gebruik je vrachtwagen wiel om push ups te doen
  • Romp: vooroverbuigen, zijwaarts buigen, strekken rug
  • Op-en afstappen: stap 10 keer van de laadklep en er weer op
  • Afstappen: ga met een been op de onderste trede van de cabine trap staan en zak door je knieën (links en rechts afwisselen)

Meer tips en tools vind je op Arboportaal/Zet ook de stap
Blijf gezond, blijf fit!